建立在最新睡眠科學上的「改善睡眠7守則」
1. 傍晚過後讓室內燈光稍微暗一些!
我們的生理時鐘是由大腦的「中央時鐘」控制。如果眼睛在晚上接收到明亮的光線,中央時鐘就會被打亂並且干擾到睡眠。
此外,睡前若暴露在強烈光線中,俗稱睡眠賀爾蒙的褪黑激素就會被抑制,導致自然睡眠受到妨礙。
人類是晝行性的動物,光線對我們來說有清醒的作用。
因此,到了晚上不妨將客廳等室內的燈光調暗,為之後的就寢時間做好準備。而睡覺時,則請盡可能讓寢室暗一點。
當然,您可以開著腳燈這類不會很亮的夜燈。適當地安排光線,可以帶來健康的睡眠。順帶一提,只要不是長時間盯著近距離的東西,即便在昏暗的環境中做事也不會導致視力變差。
2. 在就寢前3至4小時吃晚餐吧!
晚餐建議在就寢的3至4小時前享用。重要的是,要在入睡前讓食物好好消化。
不過,饑餓感太過強烈會導致難以入睡,因此吃晚餐的時機也不宜過早。此外,據說未經充分咀嚼就將食物吞下肚也會擾亂睡眠循環,所以用餐時適度咀嚼食物,對睡眠來說也是很重要的。
3. 咖啡因和酒精適量就好!
咖啡因會影響大腦中製造睡意的部分並抑制睡意。雖然咖啡因奏效的時間因人而異,不過通常會持續4到5個小時,有些人甚至會持續更久。如果發現自己會受影響的話,就盡量避免在傍晚過後攝取咖啡因吧。
此外,酒精雖有催眠作用,但會導致睡眠品質變得非常差。飲酒後體內會產生具有刺激交感神經作用的乙醛,其伴隨的清醒效果會降低睡眠的質與量。
理想上來說,最好的飲酒方式是在睡前酒精已被排除且已無醉意。順帶一提,過去雖然常說少量的酒精「有益身體!」,但最新的研究指出似乎沒有這一回事。要向喜歡喝酒的人說聲抱歉了……
4. 就寢前1~2小時,讓身體從內部暖和起來!
當深層體溫(身體內部的溫度)上升後並緩緩下降時,我們就會感到想睡覺。
因此,就寢的1到2小時前可泡個溫度微熱的溫水澡,讓深層體溫提升約0.7度,之後就會變得容易入睡。這稱為「溫泉效果」,具有抑制交感神經的亢奮狀態並讓大腦冷靜下來的效果。
由此可見,體溫變化也跟睡眠品質息息相關。
5. 保持房間安靜,調整室內溫度!
如果想睡得安穩,盡可能保持房間安靜也十分重要。尤其人說話的聲音很容易干擾睡眠。
睡覺時也請注意讓室內整晚都保持在自己覺得舒適的溫度。太冷或太熱都會影響睡眠。
6. 尋找適合自己的夜間習慣!(以巴夫洛夫的狗為目標!)
為自己打造能夠放鬆的一套習慣也相當有效。每個人放鬆的方式都不一樣,沒有一個方法能放之四海而皆準。請摸索出能放鬆且容易維持的習慣,例如點起自己喜歡的精油蠟燭、閱讀已熟知內容的書、和寵物玩耍、拼一拼能讓自己心無旁鶩的拼圖、聆聽能放鬆的音樂、嘗試尋找舒適的寢具或睡衣等等。每天重複這個習慣,就能有效養成「睡眠習慣」。在一段時間內每晚持續這個習慣,大腦就會記下「做這件事就表示要睡覺了」,並且能夠幫助自己順利入睡。
7. 起床後曬曬太陽,並在1小時內吃早餐!
我們的生理時鐘週期因人而異,最新研究指出其平均值為「24小時10分鐘」。
我們的身體會透過起床時曬太陽及吃早餐的過程重設生理時鐘,以配合當天的週期。
因此,為了調整生理時鐘,在起床後1小時內進食十分重要。因為早上忙碌而把早餐併到午餐一起解決並不是很好的做法。
如果舒服地睡醒了,不妨就從早上開始做準備,讓晚上也能睡個好覺。