建立在最新睡眠科學上的「改善睡眠7守則」

1. 傍晚過後讓室內燈光稍微暗一些！

我們的生理時鐘是由大腦的「中央時鐘」控制。如果眼睛在晚上接收到明亮的光線，中央時鐘就會被打亂並且干擾到睡眠。

此外，睡前若暴露在強烈光線中，俗稱睡眠賀爾蒙的褪黑激素就會被抑制，導致自然睡眠受到妨礙。

人類是晝行性的動物，光線對我們來說有清醒的作用。

因此，到了晚上不妨將客廳等室內的燈光調暗，為之後的就寢時間做好準備。而睡覺時，則請盡可能讓寢室暗一點。

當然，您可以開著腳燈這類不會很亮的夜燈。適當地安排光線，可以帶來健康的睡眠。順帶一提，只要不是長時間盯著近距離的東西，即便在昏暗的環境中做事也不會導致視力變差。

2. 在就寢前3至4小時吃晚餐吧！

晚餐建議在就寢的3至4小時前享用。重要的是，要在入睡前讓食物好好消化。

不過，饑餓感太過強烈會導致難以入睡，因此吃晚餐的時機也不宜過早。此外，據說未經充分咀嚼就將食物吞下肚也會擾亂睡眠循環，所以用餐時適度咀嚼食物，對睡眠來說也是很重要的。

3. 咖啡因和酒精適量就好！

咖啡因會影響大腦中製造睡意的部分並抑制睡意。雖然咖啡因奏效的時間因人而異，不過通常會持續4到5個小時，有些人甚至會持續更久。如果發現自己會受影響的話，就盡量避免在傍晚過後攝取咖啡因吧。

此外，酒精雖有催眠作用，但會導致睡眠品質變得非常差。飲酒後體內會產生具有刺激交感神經作用的乙醛，其伴隨的清醒效果會降低睡眠的質與量。

理想上來說，最好的飲酒方式是在睡前酒精已被排除且已無醉意。順帶一提，過去雖然常說少量的酒精「有益身體！」，但最新的研究指出似乎沒有這一回事。要向喜歡喝酒的人說聲抱歉了……

4. 就寢前1～2小時，讓身體從內部暖和起來！

當深層體溫（身體內部的溫度）上升後並緩緩下降時，我們就會感到想睡覺。

因此，就寢的1到2小時前可泡個溫度微熱的溫水澡，讓深層體溫提升約0.7度，之後就會變得容易入睡。這稱為「溫泉效果」，具有抑制交感神經的亢奮狀態並讓大腦冷靜下來的效果。

由此可見，體溫變化也跟睡眠品質息息相關。

5. 保持房間安靜，調整室內溫度！

如果想睡得安穩，盡可能保持房間安靜也十分重要。尤其人說話的聲音很容易干擾睡眠。

睡覺時也請注意讓室內整晚都保持在自己覺得舒適的溫度。太冷或太熱都會影響睡眠。

6. 尋找適合自己的夜間習慣！（以巴夫洛夫的狗為目標！）

為自己打造能夠放鬆的一套習慣也相當有效。每個人放鬆的方式都不一樣，沒有一個方法能放之四海而皆準。請摸索出能放鬆且容易維持的習慣，例如點起自己喜歡的精油蠟燭、閱讀已熟知內容的書、和寵物玩耍、拼一拼能讓自己心無旁鶩的拼圖、聆聽能放鬆的音樂、嘗試尋找舒適的寢具或睡衣等等。每天重複這個習慣，就能有效養成「睡眠習慣」。在一段時間內每晚持續這個習慣，大腦就會記下「做這件事就表示要睡覺了」，並且能夠幫助自己順利入睡。