1. Bajar la intensidad de las luces de toda la casa por la noche

​​Nuestro reloj biológico está regulado por un “reloj maestro” que se encuentra en el cerebro. Una luz intensa durante la noche puede hacer que se desajuste e interferir en el sueño. Además, estar expuestos a una luz intensa antes de irnos a la cama puede impedir la producción de melatonina en nuestro organismo, con lo que nos resultará más difícil conciliar el sueño de manera natural.

Los humanos somos seres diurnos y es por ello que la luz tiene un efecto activador en nosotros. Por lo tanto, es recomendable bajar la intensidad de las luces de la casa por la noche para prepararnos para dormir. También debemos mantener la habitación lo más oscura posible al acostarnos. Se pueden dejar encendidas lámparas de pie con regulador de intensidad al mínimo o luces nocturnas. Una correcta regulación de la luz ayuda a descansar mejor.

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2. Cenar tres o cuatro horas antes de acostarse

Es preferible cenar al menos tres o cuatro horas antes de irse a dormir para que el cuerpo tenga suficiente tiempo de digerir bien los alimentos. Aunque también puede resultar bastante difícil conciliar el sueño cuando se tiene mucha hambre. Por lo tanto, tomar un baño caliente una o dos horas antes de irnos a dormir, lo cual aumentaría nuestra temperatura corporal unos 0,7 ºC, podría ayudarnos a dormir mejor.

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3. Evitar el consumo excesivo de cafeína o alcohol

La cafeína afecta a las áreas del cerebro que regulan la somnolencia, lo que impide que sintamos sueño. Aunque puede variar de una persona a otra, sus efectos suelen durar de cuatro a cinco horas desde su ingesta, a veces incluso más. En cualquier caso, es preferible evitar el consumo de cafeína al final de la tarde o por las noches.

​​El alcohol tiene un efecto inductor del sueño, pero también deteriora su calidad. El acetaldehído que produce nuestro cuerpo cuando bebemos alcohol tiene un efecto estimulador sobre el sistema nervioso simpático que hace que durmamos menos y peor.

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4. Calentarse para subir la temperatura corporal central una o dos horas antes de acostarse

​​Por lo general, comenzamos a sentir somnolencia cuando nuestra temperatura central (la temperatura de los órganos internos del cuerpo) sube y luego vuelve a bajar.

Por lo tanto, tomar un baño caliente una o dos horas antes de irnos a dormir, lo cual aumentaría nuestra temperatura corporal unos 0,7 °C, podría ayudarnos a dormir mejor. Esto se conoce como “el efecto termal” y provoca una relajación de las funciones del sistema nervioso simpático, así como la estimulación en el cerebro.

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5. Crear un ambiente tranquilo en la habitación y regular la temperatura

Un factor importante para el descanso es que el lugar donde se duerma sea lo más silencioso posible. Ciertos sonidos, como el de una charla, pueden ser especialmente perjudiciales para la calidad del sueño. Pasar frío o calor tampoco es bueno para dormir bien. Mientras dormimos, debemos procurar que la temperatura de la habitación sea la adecuada.

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6. Idear una rutina propia para las noches

Encontrar una rutina que ayude a relajarse también da buenos resultados. Cada uno puede tener la suya, ya que no es posible encontrar una única cosa que funcione para todo el mundo. Cosas sencillas como encender una vela perfumada, leer un libro que nos resulte familiar, resolver un puzle que nos permita desconectar, escuchar música relajante, elegir ropa de cama o un pijama cómodo o cualquier otra actividad que tenga un efecto relajante. Seguir la misma rutina cada noche puede ser efectivo, ya que es una forma de inculcar el hábito. Al mantener la misma rutina cada noche durante un tiempo, nuestro cerebro lo asociará al momento de irse a la cama, lo que nos permitirá conciliar el sueño con más facilidad.

Referencia bibliográfica (en inglés): https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults

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7. Tomar desayuno a más tardar una hora después de despertarse

​​La duración de los ciclos de nuestro reloj biológico varía en cada persona, pero según los últimos estudios, el promedio es de aproximadamente 24 horas y 10 minutos.

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de reiniciar su reloj biológico cuando nos despertamos, nos exponemos a la luz del día y desayunamos, algo que nos permite mantener sincronizados nuestros ciclos internos. Para regular el reloj biológico es importante desayunar a más tardar una hora después de despertarse. Saltarse el desayuno y esperar hasta la hora de almorzar por estar demasiado ocupados no es una buena idea.

​​Si te despiertas con energía, debes prepararte desde la mañana para dormir bien en la noche.

Referencia bibliográfica (en inglés): Czeisler, Charles A., et al. “Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker.” Science 284.5423 (1999): 2177-2181.