최신 수면 과학에 기반한 ‘더 좋은 수면을 위한 7가지 수칙’

1. 저녁 이후에는 집 전체를 약간 어둡게!

우리의 체내 시계는 뇌의 ‘마스터 클락’에 의해 제어됩니다. 밤에 눈에 들어오는 밝은 빛은 마스터 클락을 망가뜨려 수면을 방해합니다.

또, 잠에 들기 전에 강한 빛을 받으면 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌이 억제되어 자연스러운 취침을 방해합니다.

우리 인간은 주행성 동물이라 빛을 받으면 각성작용을 일으키기 때문입니다.

따라서 밤에는 거실 등, 집 조명의 밝기를 조금 낮추고 취침 준비를 합시다. 침실은 되도록 어둡게 만들고 자도록 합시다.

무드등 등, 그렇게 밝지 않은 상야등을 켜 놔도 괜찮습니다. 빛의 적절한 조절이 건강한 수면을 만듭니다. 참고로 가까운 것을 오랜 시간 계속 보는 게 아니라면 조금 어두운 조명 아래서 작업한다고 해서 시력이 저하되지는 않습니다.

2. 취침 3~4시간 전에 저녁을 먹자!

저녁은 취침 3~4시간 전에 먹도록 합시다. 잠들기 전까지 확실히 소화하는 것이 중요합니다.

하지만 공복감이 너무 강하면 잠들기 힘들어집니다. 저녁을 너무 빨리 먹는 것도 피하는 게 좋습니다. 또, 잘 씹지 않고 먹으면 수면 사이클이 흐트러진다고 합니다. 적절히 씹고 먹는 것도 수면에 매우 중요합니다.

3.카페인, 알코올은 적당히!

카페인은 뇌의 졸음을 발생시키는 부분에 작용하여 졸음을 억제합니다. 카페인의 작용은 개인차는 있지만 4~5시간, 사람에 따라서는 더 길게 지속될 때도 있으므로 자신의 체질에 맞추어 저녁 이후의 섭취는 되도록 지양합시다.

또, 알코올에는 최면 작용이 있지만 수면의 질이 무척 나빠집니다. 술을 마셨을 때 발생하는 아세트알데히드에 교감 신경이 자극되는 작용이 있으며 각성 작용에 의해 수면의 질과 양도 저하됩니다.

이상적으로는 자기 전까지 알코올이 다 분해되어 취기가 사라질 정도로만 마시는 것이 좋다고 합니다. 참고로 소량의 알코올은 몸에 좋다고 알려져 있지만 최신 연구에 따르면 그렇지 않다고 합니다. 애주가 분들께는 유감스러운 사실이지만 말입니다...

4. 취침 1~2시간 전에 몸속부터 따뜻하게!

사람은 심부 체온(신체 내부 온도)이 오른 뒤 내려갈 때 졸려진다고 합니다.

따라서 취침 1~2시간 전에 따뜻한 물에 들어가 심부 체온을 0.7도 정도 올리면 그 뒤에 잠을 잘 자게 됩니다. 이것은 ‘온천 효과’라고 불리는데 교감신경이 우위가 되는 것을 억제하고 뇌의 흥분을 잠재우는 효과가 있기 때문입니다.

이처럼 수면의 질에는 체온의 변화도 중요한 효과를 미친다고 사료되고 있습니다.

5. 방을 고요하게, 실내 온도도 체크하자!

또, 잘 자기 위해서는 방을 되도록 조용히 만드는 것도 중요합니다. 특히 사람의 말소리 등은 잠을 방해하기 쉽다고 합니다.

수면 시에는 자신에게 가장 적절한 실내 온도를 아침까지 유지하도록 주의해 주세요. 너무 춥거나 너무 더우면 수면에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

6. 자신과 맞는 나이트 루틴을 찾아보자! (파블로프의 개를 떠올리자!)

자신이 릴랙스할 수 있는 루틴을 만드는 것도 효과적입니다. 긴장을 완화할 방법은 사람마다 다르며 모든 사람에게 효과적인 방법은 없습니다. 좋아하는 향의 향초를 쓰거나, 결말을 아는 책을 읽거나, 반려동물과 놀거나, 아무 생각 없이 몰두할 수 있는 퍼즐을 풀거나, 편안하게 만들어 주는 음악을 듣거나, 편안한 침구나 잠옷을 찾아보는 등, 릴랙스할 수 있고 계속하기 쉬운 루틴을 찾아봅시다. 매일 루틴을 되풀이해서 ‘수면 습관’을 들이는 것도 효과적입니다. 한동안 매일 밤 루틴을 계속하면 뇌가 이것을 하면 자는 것이라고 인지하게 되어서 자연스럽게 잠들도록 도와줍니다.