7 consigli su come dormire meglio basati sulle ultime ricerche
Note
- Pokémon Sleep è un'app creata esclusivamente a scopo di intrattenimento e non per essere utilizzata ai fini di rilevamento, diagnosi o trattamento di qualsiasi condizione medica o malattia.
- Le informazioni contenute in questo articolo e il punteggio sonno ottenuto in Pokémon Sleep non rappresentano o sostituiscono la diagnosi di un medico o operatore sanitario e non possono essere usati come trattamento o terapia per disturbi del sonno. I giocatori dovrebbero consultare un medico se mostrano segni o sintomi che potrebbero essere associati a disturbi del sonno.
- Se non diversamente specificato, le informazioni relative al sonno contenute in questo articolo si riferiscono agli adulti.
1. Rendi tutta la casa un po’ più buia la sera
Il nostro orologio biologico è gestito da un “orologio principale” nel cervello. Vedere delle luci intense di notte lo confonde e disturba il sonno. Inoltre, essere circondati da luci intense prima di andare a dormire potrebbe bloccare la produzione di melatonina del nostro corpo e rendere più difficile addormentarsi naturalmente.
Noi esseri umani siamo animali diurni e la luce stessa ha l’effetto di mantenerci svegli. Per questo dovremmo cercare di abbassare le luci in salotto e nelle varie stanze della casa di sera, quando ci avviciniamo all’ora di dormire. Dovremmo poi cercare di mantenere la nostra camera il più buia possibile mentre dormiamo (piantane o lampade che emanano una luce fioca possono rimanere accese). Regolare le luci nel modo giusto migliora la qualità del sonno.
2. Cena tre o quattro ore prima di andare a letto
Dovremmo cercare di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto. È importante aver digerito completamente prima di dormire, ma quando si ha fame può essere difficile riuscire ad addormentarsi. Meglio evitare di cenare troppo presto, oltre che troppo tardi. Inoltre, sembra che mangiare senza masticare bene scombini il ciclo del sonno. Ciò significa che per dormire bene dobbiamo anche masticare bene.
3. Cerca di evitare un eccesso di caffeina o alcool
La caffeina influenza le aree cerebrali che ci fanno sentire sonno, inibendo la sonnolenza. Ha effetti diversi su ogni individuo, ma questi tendono a durare quattro o cinque ore in base alla persona e a volte anche di più. A seconda dell’effetto che ha su di te, potrebbe essere necessario cercare di evitarne il consumo la sera e la notte.
L’alcool causa sonnolenza, ma peggiora anche la qualità del sonno. L’acetaldeide prodotta dal nostro corpo quando consumiamo alcool stimola i nervi simpatici con un effetto risvegliante che rende il sonno più breve e ne deteriora la qualità.
4. Aumenta la temperatura corporea interna una o due ore prima di dormire
Di norma ci viene sonno quando la nostra temperatura corporea interna si alza e poi si abbassa di nuovo.
Quindi, potresti riuscire a dormire bene se fai il bagno un’ora o due prima di andare a dormire e con dell’acqua calda abbastanza da far aumentare la tua temperatura corporea di circa 0,7 gradi Celsius. Questo viene definito “effetto sorgente termale”, attenua l’influenza dei nervi simpatici e calma gli stimoli al cervello.
5. Assicurati che nella tua stanza ci sia silenzio e regola la temperatura
Una stanza il più possibile silenziosa è un altro fattore importante per dormire bene. Suoni simili a persone che parlano, in particolare, possono disturbare il sonno. Bisogna cercare di dormire alla propria temperatura ideale fino al mattino. Avere troppo caldo o troppo freddo non giova al sonno.
6. Trova la routine notturna più adatta a te
Anche trovare una routine che ti aiuti a rilassarti è efficace. Questa dipende dai singoli individui: non esiste una routine che sia efficace allo stesso modo per tutti. Prova a cercarne una adatta a te, come accendere una candela dal profumo piacevole, leggere un libro che conosci già, risolvere un rompicapo che ti permette di estraniarti mentre lo fai, ascoltare musica rilassante, usare le lenzuola o il pigiama più confortevoli per te, o qualsiasi altra abitudine che sia facile da mantenere e ti permetta di rilassarti. Seguire questa routine ogni notte può essere efficace perché ti aiuta a creare delle abitudini legate all’ora di dormire: se continui a farlo per un po’, il tuo cervello collegherà queste attività alla preparazione al sonno, il che ti aiuterà ad addormentarti più facilmente.
Materiali di riferimento (in lingua inglese): https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
7. Fai colazione entro un’ora da quando ti svegli e ti esponi alla luce
La durata dei cicli del nostro orologio biologico varia da persona a persona, ma secondo le ultime ricerche in media è di circa 24 ore e 10 minuti.
Il nostro corpo è in grado di reimpostare il proprio orologio biologico quando ci svegliamo, ci esponiamo alla luce del sole e facciamo colazione: tutto questo aiuta l’orologio biologico a sincronizzarsi con la giornata. Per questo, fare colazione entro un’ora dal risveglio è importante per regolare il nostro orologio biologico. Anche se siamo molto impegnati, non è una buona idea saltare la colazione e mangiare direttamente a pranzo.
Se al risveglio ci si sente rinvigoriti, è bene iniziare a prepararsi fin dal mattino per dormire bene anche la notte successiva.
Materiali di riferimento (in lingua inglese): Charles A. Czeisler et al., “Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker”, “Science” 284.5423 (1999): 2177-2181.
