Sept astuces pour mieux dormir d'après les dernières recherches sur le sommeil

Remarques liminaires :

  • L'application Pokémon Sleep a été conçue à des fins de divertissement uniquement et non de dépistage, de diagnostic ou de traitement de problèmes médicaux ou maladies.
  • Les informations contenues dans le présent article, ainsi que le score de sommeil enregistré dans Pokémon Sleep, ne remplacent pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé, et ne constituent en aucun cas un diagnostic ou un traitement en cas de trouble du sommeil. Si vous présentez des signes ou des symptômes liés à un trouble du sommeil, veuillez consulter un professionnel de santé.
  • Sauf mention contraire, les informations sur le sommeil contenues dans le présent article sont destinées aux adultes.

1. Baissez l’éclairage chez vous le soir

Notre horloge biologique est gérée par une « horloge-mère » dans le cerveau. Voir une lumière intense pendant la nuit dérègle cette horloge-mère et interfère avec notre sommeil. Être exposé à une lumière vive avant d’aller se coucher peut bloquer la production de mélatonine et rendre difficile l’endormissement naturel.

Nous sommes des animaux diurnes et la lumière stimule notre éveil. De préférence, il convient donc de baisser l’éclairage chez soi le soir, afin de se préparer à l’heure du coucher. Idéalement, la chambre à coucher doit être dans le noir quand on dort. Une lumière tamisée (provenant de l’éclairage au sol ou d’une veilleuse, par exemple) peut rester allumée. Régler l’intensité de l’éclairage favorise un sommeil de qualité.


2. Mangez trois à quatre heures avant de vous coucher

Il est préférable de manger au moins trois à quatre heures avant l’heure du coucher. Nous avons besoin de bien digérer notre repas avant de dormir. Néanmoins, trouver le sommeil peut s’avérer difficile quand on a le ventre vide. Il faut donc éviter de dîner trop tôt ou trop tard. Par ailleurs, manger sans mâcher suffisamment les aliments déréglerait notre cycle de sommeil. En d’autres termes : pour bien dormir, mâchez correctement.


3. Évitez la surconsommation de caféine ou d’alcool

La caféine agit sur les zones du cerveau dont la fonction est de nous rendre somnolents et supprime la sensation de fatigue. Les effets de la caféine varient d’une personne à l’autre, mais leur durée est généralement de quatre à cinq heures, parfois plus, selon l’individu. En fonction des effets observés chez vous, il peut être judicieux de ne pas en consommer le soir ou la nuit.

L’alcool a des effets soporifiques, mais détériore la qualité du sommeil. L’acétaldéhyde produit par notre organisme lorsque nous buvons de l’alcool stimule nos nerfs sympathiques, ce qui a pour effet de nous exciter et de rendre notre sommeil plus court et de moins bonne qualité.


4. Augmentez votre température corporelle une à deux heures avant de vous coucher

Généralement, nous ressentons la fatigue lorsque notre température interne connaît une augmentation suivie d’un retour à la normale.

Prendre un bain chaud une à deux heures avant d’aller se coucher afin d’augmenter la température corporelle d’environ 0,7 °C peut donc aider à mieux dormir par la suite. Cela permet de contrer la prédominance des nerfs sympathiques et donc de réduire la stimulation cérébrale.


5. Dormez dans une pièce calme à la bonne température

Pour bien dormir, il importe de se coucher dans une pièce aussi calme que possible. Les voix humaines perturbent particulièrement le sommeil. Essayez de maintenir une température qui vous convienne pendant toute la durée de votre sommeil. Avoir trop chaud ou trop froid ne favorise pas le sommeil.


6. Créez votre propre rituel de coucher

Avoir un rituel pour se détendre peut aider à mieux dormir. Chacun se détend à sa manière et il n’existe pas de solution universelle. Voici quelques exemples de rituels simples à suivre qui peuvent vous aider à vous détendre : allumer une bougie au parfum agréable, lire un livre qui vous est familier, vous concentrer sur un puzzle, écouter de la musique apaisante, choisir des draps ou un pyjama dans lesquels vous vous sentez à l’aise… Effectuer le même rituel tous les soirs peut contribuer à l’adoption de bonnes habitudes de coucher. Si vous observez le même rituel au quotidien pendant un certain temps, votre cerveau retiendra que vous effectuez cette activité juste avant de dormir, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement.

Source : https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults


7. Mangez votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil et l’exposition à la lumière naturelle

La durée d’un cycle de l’horloge biologique varie d’une personne à l’autre, mais les travaux les plus récents l’établissent en moyenne à 24 heures et 10 minutes.

Notre corps remet son horloge biologique à zéro lorsque nous nous réveillons, nous exposons à la lumière du soleil et mangeons notre petit-déjeuner. Ainsi, l’horloge biologique s’aligne sur la journée. Prendre un petit-déjeuner dans l’heure qui suit le réveil est donc important pour régler notre horloge biologique. Sauter ce repas et attendre le déjeuner n’est pas une très bonne idée, même quand on est très occupé.

Si vous vous réveillez en forme, mettez tous les mécanismes en place dès le matin pour vous assurer que la nuit suivante sera également réparatrice.

Source : Czeisler, C. A., et al., « Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker », Science, 1999, vol. 284, no 5423, p. 2177-2181

À propos du professeur Yanagisawa

Masashi Yanagisawa,
PDG de S'UIMIN Inc.

Né à Tokyo en 1960, Masashi Yanagisawa est titulaire d’un diplôme de médecine de l’université de Tsukuba et membre de la National Academy of Sciences des États-Unis. En 1987, alors qu’il est encore étudiant, il découvre l’endothéline, un peptide vasoconstricteur. L’année suivante, il découvre l’orexine, un neuropeptide qui régule le sommeil et l’éveil. À l’âge de 31 ans, le professeur Yanagisawa se rend aux États-Unis. Pendant vingt-quatre ans, il sera directeur de laboratoire à l’université du Texas ainsi qu’au Howard Hughes Medical Institute. En 2012, le professeur émérite fonde l’International Institute for Integrative Sleep Medicine (WPI-IIIS) dans le cadre de l’initiative de recherche World Premier International Research Initiative du ministère japonais de l’Éducation, de la Culture, des Sports et des Sciences. En 2017, le professeur Yanagisawa fonde S’UIMIN Inc., dont il est actuellement le PDG.

Il a supervisé l’apport d’informations liées au sommeil lors de la conception de Pokémon Sleep.

Le professeur Yanagisawa a reçu plusieurs distinctions honorifiques japonaises, dont la médaille au ruban pourpre en 2016, ainsi que le prix Asahi et le prix de médecine de l’université Keiō en 2018. En 2019, il a été reconnu en tant que personne de mérite culturel au Japon. En 2023, il a été lauréat du Breakthrough Prize in Life Sciences.