Sieben Tipps für besseren Schlaf (basierend auf der neuesten Schlafforschung)
Hinweise:
- Pokémon Sleep ist allein zu Unterhaltungszwecken gedacht und dient nicht der Erkennung, Diagnose oder Behandlung von gesundheitlichen Beschwerden oder Erkrankungen.
- Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen – sowie das in Pokémon Sleep angezeigte Schlafresultat – stellen keine Diagnose oder einen Ersatz für eine Diagnose durch einen Arzt oder Gesundheitsexperten dar und können nicht als diagnostische oder therapeutische Behandlung von Schlafstörungen verwendet werden. Nutzern, die Anzeichen oder Symptome aufweisen, die mit einer Schlafstörung in Verbindung stehen könnten, wird empfohlen, medizinische Hilfe aufzusuchen.
- Die Informationen in diesem Artikel behandeln das Thema Schlaf und richten sich an Erwachsene, insofern dies nicht anders angegeben ist.
1. Wohnräume abends dunkel halten
Die biologische Uhr wird von einer „Hauptuhr“ im Gehirn gesteuert. Helles Licht bei Nacht bringt diese Hauptuhr durcheinander und stört den Schlaf. Außerdem kann es die Produktion von Melatonin in unserem Körper blockieren, wenn wir vor dem Schlafengehen hellem Licht ausgesetzt sind, wodurch es schwieriger wird, auf natürliche Weise einzuschlafen.
Menschen sind tagaktiv und Licht hat eine aufweckende Wirkung auf uns. Daher ist es sinnvoll, unsere Wohnräume zur Schlafenszeit etwas dunkler zu halten, sodass sich unser Körper auf die Schlafenszeit vorbereiten kann. Zudem sollte unser Schlafzimmer nachts so dunkel wie möglich sein. Sanfte Nachtlichter sind in Ordnung. Eine gute Lichtregulation führt zu gesünderem Schlaf.
2. Drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen
Es wird empfohlen, spätestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Das ist wichtig, um dem Körper genug Zeit zum Verdauen zu geben. Doch das Einschlafen kann schwerfallen, wenn man sehr hungrig ist. Am besten sollte man weder zu früh noch zu spät zu Abend essen. Außerdem sagt man, dass es den Schlafzyklus durcheinanderbringt, wenn man sein Essen nicht gut kaut. Das heißt: Um gut zu schlafen, muss man auch gut kauen.
3. Zu viel Koffein und Alkohol meiden
Koffein wirkt sich auf die Teile des Gehirns aus, die dafür verantwortlich sind, dass wir schläfrig werden. Jeder Mensch reagiert anders auf Koffein, doch die Effekte können vier bis fünf Stunden anhalten, manchmal sogar noch länger. Je nachdem, wie man persönlich darauf reagiert, sollte man Koffein abends und nachts besser meiden.
Unter Alkoholeinfluss kann man zwar gegebenenfalls leichter einschlafen, die Schlafqualität leidet jedoch darunter. Das von unserem Körper beim Konsum von Alkohol produzierte Acetaldehyd stimuliert unser sympathisches Nervensystem, wodurch unser Schlaf kürzer und weniger erholsam wird.
4. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Körperkerntemperatur erhöhen
Im Allgemeinen werden wir schläfrig, wenn unsere Körperkerntemperatur (die Temperatur im Inneren unseres Körpers) steigt und dann wieder sinkt.
Wenn man also ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nimmt, um die Körpertemperatur um etwa 0,7 °C zu erhöhen, schläft man danach möglicherweise gut. Dies ist auch als Art Thermalquelleneffekt („hot spring effect“) bekannt: Die Dominanz des sympathischen Nervensystems wird unterdrückt und die Stimulation im Gehirn beruhigt.
5. Ruhige Räume und geregelte Temperatur
Um gut zu schlafen, ist es wichtig, sein Zimmer so leise wie möglich zu halten. Geräusche wie menschliche Stimmen können sich als besonders störend erweisen. Beim Schlafen sollten wir die ganze Nacht über eine gleichbleibende und für uns angenehme Temperatur wahren. Es ist nicht gut für unseren Schlaf, wenn wir frieren oder es zu warm ist.
6. Eine Routine vor dem Schlafengehen finden
Eine entspannende Routine zu finden kann ebenso hilfreich sein. Jede Person entspannt auf individuelle Art, weshalb man für sich selbst herausfinden muss, was gut funktioniert. Es kann helfen, eine Routine zu finden, die wenig Mühe macht und für Entspannung sorgt, etwa das Anzünden einer Duftkerze, das Lesen eines Buchs, das man schon kennt, das Lösen von Puzzles, bei denen man gedanklich abschalten kann, das Hören beruhigender Musik, oder aber auch das Verwenden angenehmer Bettwäsche und eines bequemen Schlafanzugs. Jeden Abend einem bestimmten Ablauf zu folgen kann möglicherweise dabei helfen, Schlafenszeitgewohnheiten zu etablieren. Hält man sich eine Weile lang jeden Abend an diesen Ablauf, lernt das Gehirn, dass man dieser Aktivität vor der Schlafenszeit nachgeht, wodurch man dann leichter einschläft.
Referenzmaterial (auf Englisch): https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
7. Frühstück innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen und Sonnetanken
Die Länge eines Zyklus der biologischen Uhr unterscheidet sich von Person zu Person, doch neuesten Forschungsergebnissen zufolge beträgt der Durchschnitt etwa 24 Stunden und 10 Minuten.
Unser Körper kann seine biologische Uhr zurücksetzen, wenn wir aufwachen, ein wenig Sonne tanken und dann frühstücken. Dies hilft dabei, die Zyklen unserer inneren Uhr auf den Tag abzustimmen. Es ist also wichtig für die Regulierung der biologischen Uhr, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken. Selbst wenn man viel zu tun hat, ist es keine gute Idee, das Frühstück auszulassen und bis zum Mittagessen zu warten.
Wenn man erholt aufwacht, sollte man sich bereits morgens auf eine weitere erholsame Nachtruhe vorbereiten.
Referenzmaterial (auf Englisch): Czeisler, Charles A. et al. „Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker.“ Science 284.5423 (1999): 2177-2181.
