筋弛緩法（きんしかんほう）は、からだの力のゆるめ方を知ることで、体だけでなく心もリラックスさせていくためのテクニックです。手や足、お腹や顔など、体のいろいろな部分にいったん力を入れてからスーッと抜く練習をくり返すことで、「どうしたら力が抜けるのか」というコツが少しずつつかめてきます。

とくに寝る前は、不安や緊張が強いと眠りが浅くなったり、夜中に何度も目が覚めやすくなります。筋弛緩法で心身をゆるめてから寝床に入ることで、気持ちの良い睡眠につながりやすい土台をつくることができます。

筋弛緩法が考えられたのは、今からおよそ100年前のアメリカです。当時の医師エドマンド・ジェイコブソンは、多くの人を観察するなかで「心が緊張しているときには、筋肉もずっとこわばっている」ことに注目しました。そこで、筋肉を意図的に緊張させてからゆるめる練習をくり返すことで、心の緊張も落ち着かせられないかと考え、この方法をまとめました。

その後、医療やカウンセリングの現場だけでなく、兵士のストレス・睡眠ケアなど、高いストレスがかかる職種でも似た技法が使われてきており、今では多くの人にすすめられているリラクゼーション法のひとつになっています。

それは自律神経が影響しているからです。自律神経は、心臓の鼓動や血圧、呼吸、消化などを自動でコントロールしている神経のしくみで、「交感神経」と「副交感神経」の2つがバランスを取りながら働いています。交感神経は、テストやスポーツの本番など、戦う・逃げるといった場面で体を活動モードに切り替える役わりがあり、心拍数を上げたり呼吸を速くしたりします。

反対に副交感神経は、休憩中や眠る前に体を休息モードにする神経で、心拍数を下げ、消化を助け、体を回復させてくれます。寝る前にテストのことをぐるぐる考えていたり、イライラ・不安で頭や体が興奮していると、交感神経ばかりが優位になりがちです。その状態のまま眠ろうとすると、なかなか寝つけなかったり、途中で目が覚めやすくなったりしてしまいます。

私たちの感情と体の反応は、いつもセットで動いています。不安や緊張を感じているとき、心臓のドキドキが速くなったり、肩や首がこったり、呼吸が浅くなったりするのを体験したことがあると思います。逆に、背筋をピンと伸ばしたり、口角を少し上げて笑顔をつくったりすると、少し前向きな気分になりやすい、という研究もあります。

こうしたことから、心の状態が体に影響するだけでなく、「体の状態から心に働きかける」こともできると考えられています。筋弛緩法で意図的に体の力を抜くことは心のリラックスにつながるだけでなく、体の状態に意識を集中することによって不安や考えごとを手放して「今、この瞬間の体の感覚」に注意を戻すこともできます。結果として感情の波もおだやかになりやすくなります。

私たちは、ふだんから肩やあご、お腹などに力が入りっぱなしでも、それが当たり前になってしまっていて、どれくらい緊張しているのか自分では気づきにくいものです。そこで、一度あえてギューッと力を入れてからストンと抜くと、「さっきより急にラクになった」という変化（コントラスト）をはっきり感じることができます。力を入れる・抜く作業に注意を向けることで、頭の中の心配ごとから体の感覚へと意識が切り替わるのもポイントです。

生理学的には、「緊張→弛緩」の流れをつくることで、交感神経の働きが少し弱まり、副交感神経が働きやすくなり、心拍や筋肉の緊張がゆっくり下がっていくことが知られています。さらに、「自分で力を入れたり抜いたりできる」という体験を積み重ねることで、「自分は何もできない」という無力感がやわらぎ、安心感につながりやすくなります。

筋弛緩法は、一度やっただけでも「ちょっと落ち着いたかも」と感じられますが、回数を重ねるほど上手に力を抜くことができるようになります。また、毎日あるいは週に何日か繰り返して、寝る前の決まった時間・決まった場所で行うと、寝る前のルーティンとして「筋弛緩法＝これをやったら寝るんだな」と体が覚えていきます。ただし、寝る直前までスマホを見続けたり、カフェインをたくさんとったり、強く緊張するゲームや動画を見たりしていると、せっかく体をゆるめても効果が半減してしまいます。

日ごろから、照明を少し暗くする、スマホは寝る30分前には置くなど、ほかの生活習慣にも気をつけながら続けてみましょう。嫌なことがあって気持ちがもやもやしている夜や、大事な予定の前で緊張しているときこそ、「とりあえずほげーたいそうだけはやって寝てみよう」と思えると、自分を守る大きな味方になります。

ほげーたいそうのように筋弛緩法の前後に簡単なストレッチや深呼吸を組み合わせると、リラックス効果がさらに高まりやすくなります。まず、首や肩、背中、足などをゆっくり伸ばしておくと、筋肉がほぐれて、力を抜いたときに「ストンと抜けた感じ」を味わいやすくなります。呼吸については、特に吐く息を長めにすることで、副交感神経が働きやすくなり、心拍が少しずつ落ち着いてくることが知られています。

1分間に5〜6回くらいの、ゆっくりとした呼吸をくり返すと、心拍のゆらぎ（心拍変動）が大きくなり、自律神経のバランスをととのえる助けになると言われています。ストレッチで体をゆるめ、深呼吸でリズムを整え、そこに筋弛緩法を合わせることで、全身を効率よくおやすみモードに切り替えていくことができます。

筋弛緩法を上手に続けるための一番のコツは、「がんばりすぎないこと」です。力を入れるときは筋肉や関節を傷めないように、全力ではなく8割くらいの力の入れ方を目安にします。力を抜くときには、「ほげー」と小さく声に出してみるのがおすすめです。「ほげー」という音そのものに「力が抜ける感じ」があり、そのあいだに体の力がストンと抜けていく様子を、じっくり味わってみてください。

「うまくやらなきゃ」「ちゃんとリラックスしなきゃ」と考えすぎると、かえって緊張が高まってしまいます。「最初はうまくできなくて当たり前。そのうちコツがつかめるだろう」というのんびりした気持ちで、楽しく続けていきましょう。